La nutrición y el sistema inmunitario, una relación muy estrecha

Nuestra salud está condicionada directamente por nuestra alimentación. Así, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y 7 de cada 10 muertes por cáncer podrían evitarse con un estilo de vida saludable, buena alimentación, deshabituación tabáquica y la práctica correcta de ejercicio físico.

Nuestra alimentación debería ser variada y equilibrada, muy rica en alimentos de origen vegetal: fruta, verduras, hortalizas, cereales, preferiblemente integrales, legumbres y frutos secos. Los lácteos (preferentemente desnatados) se deben aportar en un mínimo de dos raciones diarias a nuestra dieta.

La proteína debe aportarse, preferiblemente, a través de carnes blancas, como el pollo, el pavo o el conejo, y también pescados, tanto azules como blancos, y legumbres.

Las carnes rojas y los embutidos, por su aporte de grasas, deben consumirse con menor frecuencia.

LA DIETA EQUILIBRADA REFUERZA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

Son muchos los estudios que demuestran que una dieta equilibrada refuerza el sistema inmunológico.

El aporte de energía debe ser el correcto: ni por encima ni por debajo de las recomendaciones. El aporte excesivo de energía afecta a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, puesto que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de este tipo de enfermedades.

Se sabe que las personas obesas tienen mayor incidencia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y éstas se hallan vinculadas a trastornos inmunitarios.

La función inmunológica también se ve alterada en personas que ingieren dietas por debajo de las 1.200 kcal o dietas más ricas en aporte de energía pero desequilibradas.

Por lo que respecta a las grasas, una dieta baja en grasas también favorece la salud del sistema inmunitario. Pero no sólo es importante la cantidad, sino también la calidad de estas grasas. Conviene incluir en la dieta pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, girasol, soya o linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.

Un consumo regular de lácteos fermentados como yogur o kéfir contribuye, asimismo, a aumentar las defensas inmunológicas. Hay estudios que demuestran que quienes consumen estos alimentos de forma regular presentan un mejor estado del sistema inmunitario además de una mayor resistencia a intoxicaciones alimentarias.

A continuación, se indican cuáles son los nutrientes que afectan directamente al sistema inmunitario.

Vitamina C. Aumenta la producción de interferón (con acción especialmente antiviral). Necesaria para formar colágeno y contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.

Vitamina E. Aumenta la respuesta inmunológica (administrada en dosis de 200 mg/día a personas inmunodeprimidas con dietas desequilibradas, se demostró que su respuesta inmunológica mejoró notablemente).

Vitamina A. Desempeña un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).

Complejo B, ácido fólico. Se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. Las deficiencias de tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantoténico (B5), biotina (B8) y cianobalamina (B12) pueden disminuir la producción de anticuerpos.

Flavonoides. Antioxidantes presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.

Hierro. El déficit de Fe es relativamente frecuente y afecta principalmente a mujeres jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.

Zinc. La carencia de Zn es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas hipocalóricas. El tabaquismo es un factor de riesgo de déficit. Su carencia influye en a la respuesta inmunológica y afecta fundamentalmente a órganos linfoides.

Selenio. El déficit de selenio afecta a la inmunidad: reduce, entre otras, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.

CÓMO ESTIMULAR EL SISTEMA INMUNITARIO

• Es importante llevar una dieta equilibrada y variada, partiendo de alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

• El descanso debe ser suficiente. Un número de horas de sueño reparador favorece un óptimo funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

• La actividad física aeróbica y de intensidad moderada debe formar parte de nuestra vida de forma regular y pautada (caminar, nadar, montar en bicicleta, etcétera).

• El estrés evita un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

• Si la dieta no es equilibrada o existen unas demandas más elevadas por circunstancias diversas (crecimiento, embarazo, lactancia, convalecencias), cabe la posibilidad de recurrir a complementos dietéticos a la vez que se deben mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.

• También cabe recomendar, si es necesario, plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad: equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo, entre otras.)

NUTRICIÓN Y DEPORTE

Además de los aspectos alimentarios, hay una serie de medidas higiénico-dietéticas cuya influencia en la salud inmunitaria se ha podido contrastar científicamente, como, por ejemplo, la práctica de ejercicio físico moderado.

El exceso de ejercicio, en cambio, puede causar daños en el sistema inmunitario, debilitando las defensas. Estudios realizados con deportistas de elite han manifestado que estos contaban con niveles bajos de anticuerpos, por lo que tenían un mayor riesgo de contraer infecciones virales.

En general, podemos decir que se ha comprobado que la actividad física practicada con moderación y regularidad estimula un correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Por ello, se recomienda realizar de forma regular actividad física de intensidad moderada (caminar a paso ligero, natación, bicicleta).

Para favorecer el correcto funcionamiento de las defensas también es imprescindible dormir un número de horas suficiente y evitar el estrés.

Cuide de su salud y la de los suyos.

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